http://up.bnaat.com/sa/1410511136841.jpg
الاحتياجات الغذائية ليست متساوية للجميع فبينما
يستفيد معظم الناس من نفس الفيتامينات و المعادن،
لكن تختلف احتياجات جسم المرأة عن جسم الرجل
من العناصر الغذائية حيث يمر جسم المرأة بالعديد من
التغيرات الفسيولوجية خلال المراحل العمرية المختلفة
من الحمل والولادة وانقطاع الطمث.
وهذه أهم عناصر غذائية ضرورية للنساء:
1- حمض الفوليك:
حمض الفوليك من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة خلال سن الإنجاب.
حيث يساعد على زيادة فرص الحمل خلال تلك الفترة، كما يعزز الحمل الصحي.
نقص حمض الفوليك قد يتسبب في تشوهات الأنبوب العصبي التي تؤدي
إلى الشلل الدماغي. يمكنكِ الحصول على الجرعات اللازمة من حمض الفوليك
من تناول الأوراق الخضراء، الأفوكادو والكبد.
2- الحديد:
الحديد من العناصر الغذائية الأساسية للنمو وبناء الجسم. فنقص الحديد يتسبب
في الشعور بالإجهاد، الأرق وقلة التركيز. فيعمل الحديد على تخزين الأكسجين
وتوصيله لجميع أعضاء الجسم. يفقد جسم المرأة نسبة من الدم بشكل شهري
أثناء الحيض، مما قد يؤدي لفقد الحديد الذي ينتقل عن طريق الدم. لذلك، فمن
الضروري أن تحصل المرأة على الجرعات اللازمة من الحديد لتعويض الفاقد.
من أهم المصادر الغنية بالحديد هي اللحوم الحمراء، البروكلي، البقول والكبد.
3- الكالسيوم:
الكالسيوم من المعادن اللازمة لصحة وتقوية العظام والأسنان.
فتحتاجه المرأة خلال المراحل العمرية المختلفة، وتزداد الحاجة
إليه مع التقدم في العمر وخاصة في عمر الـ 35، حيث يبدأ الجسم في
فقدان الكالسيوم. الكالسيوم أيضًا من العوامل التي تساعد على الحفاظ
على رشاقة الجسم وتقليل أعراض الدورة الشهرية. من أهم الأطعمة
الغنية بالكالسيوم هي الحليب، الجبن، السبانخ واللوز.
4- فيتامين D:
فيتامين D من الفيتامينات الهامة التي يغفل عنها الكثير من الأشخاص.
فيحصل عليه أغلب الأشخاص من خلال أشعة الشمس، لكن بالنسبة للنساء
فإن ذلك لا يكفي. لذلك، فينصح بتناول المكملات الغذائية من فيتامين D للحصول
على الجرعات الكافية. وهو ضروري لتحسين الحالة المزاجية، صحة الثدي،
امتصاص الكالسيوم داخل الجسم، وأيضًا لتقوية العظام والأسنان.
5- المغنسيوم:
المغنسيوم من المعادن المشتركة في العديد من التفاعلات الكيميائية
التي تحدث داخل الجسم. وهو من العناصر الضرورية لصحة الأعصاب، العضلات،
وتقوية العظام أيضًا. فيساعد على الوقاية من ترقق العظام، وأمراض القلب والأوعية
الدموية، وتنظيم ضغط الدم. من أهم مصادر المغنسيوم الغذائية هي بذور اليقطين،
السبانخ واللوز.
6- فيتامين E:
فيتامين E، غالبًا ما يتوافر في الأطعمة الدهنية كالزيوت، المكسرات والبذور
وهو من مضادات الأكسدة القوية. فيساعد على محاربة الشوارد الحرة،
التي تتكون نتيجة للتعرض لعوامل التلوث المختلفة، والتعرض للأشعة
فوق البنفسجية، والتدخين. فيتامين E هو أساس تقوية الجهاز المناعي
والحفاظ على صحة العينين والبشرة.
يتوافر فيتامين E في اللوز، زيت بذور دوار الشمس، وغيرها من الأطعمة
التي لا بد من توافرها خلال نظامك الغذائي لليومي للحصول على الجرعات
اللازمة التي يحتاجها جسم المرأة.
7-احماض أوميغا 3 الدهنية :
وهو من الأحماض الدهنية الأساسية لصحة المرأة. حيث يساعد الأوميجا 3 على
خفض ضغط الدم، والالتهابات والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة كأمراض
القلب والسرطان. يتوافر الأوميجا 3 بوفرة في السلمون، التونة، السردين.
8- البوتاسيوم:
يلعب البوتاسيوم دورًا هامًا في انتقال النبضات العصبية وتقلص العضلات العادية
وتوازن السوائل. كما يساعد كذلك على تعزيز صحة وتقوية العظام، وهو أيضًا
ضروري لإنتاج الطاقة. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
كاللحوم الحمراء، الدواجن والأسماك. كما يتوافر أيضًا في الزبادي،
البطاطا الحلوة، السبانخ والبروكلي. وتساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
على تقليل خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع، أمراض القلب والسكتة الدماغية.
9- فيتامين C :
فيتامين C من العناصر الأساسية لتقوية المناعة. فهو من مضادات الأكسدة
التي تساعد على منع تلف الخلايا. كما أنه من العناصر الحيوية لإنتاج الكولاجين،
الذي يساعد على الحفاظ على شد البشرة والعضلات. يتوافر فيتامين C في البرتقال،
الفلفل الملون، الكيوي، الفراولة، والكثير من الأطعمة.
10- الألياف الغذائية:
الألياف الغذائية تساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتجنب المشكلات المعوية.
من أفضل مصاد الألياف الغذائية هي الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة
من الخبز والحبوب، الأرز البني ، فتساعد تلك الأطعمة على الوقاية من خطر
الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والسرطان.
*كما ان اتباع نظام غذائي يمكن أن تستنفد المواد الغذائية التي تحتاجها
أكثر من غيرها. فمن الضروري الحصول على الفيتامينات و المعادن
من المصادر الغذائية كلما امكنها ذلك و لا تعتمد على المكملات الغذائية وحدها .
:bnaatcom0130::bnaatcom0130:
